3 Incríveis Exercícios Para Levantar o Bumbum e Deixá-lo Durinho

Alguns exercícios para levantar o glúteo poder ser feitos em casa porque não precisam de aparelhos e são fáceis de fazer.

Eles ajudam a fortalecer a musculatura da região glútea, deixando-a mais firme e maior, sendo útil também para combater a celulite porque melhora a circulação sanguínea e linfática das pernas e do bumbum.

A série de exercícios pode ser feita em dias alternados para iniciantes e diariamente para mais avançados, mas é preciso cuidado para não sentir dor nas costas, joelhos e tornozelos.

Caso isto aconteça, é importante procurar um profissional de Educação Física, parar o exercício e descansar durante 1 ou 2 dias e, se a dor persistir, ir ao médico.

Os exercícios para aumentar os glúteos devem ser feitos de acordo com a indicação de um profissional de educação física e pode ser feito de forma contínua durante 30 a 60 segundos de acordo com o grau de treinamento da pessoa.

Após o primeiro exercício, deve-se descansar entre 10 e 30 segundos e iniciar o exercício seguinte.

Ao final do terceiro exercício, pode-se recomeçar a série mais 2 vezes. Dessa forma, cada exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes durante 30 a 60 segundos.

3 Incríveis Exercícios Para crescer o Bumbum

1 – Agachamento com avanço

Nesse exercício deve-se caminhar dando passos largos e a cada passo deve-se agachar.

Quando a perna de trás estiver esticada não deve encostar o calcanhar no chão e o joelho que está na frente não deve ultrapassar da linha dos pés.

2 – Subida na cadeira com apenas 1 perna

Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir.

As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar.

Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo.

Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.

Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.

3 – Agachamento com salto

Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente.

Quando agachar é importante amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.

O que comer

A melhor forma de complementar os exercícios é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos.

Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.

Comer alimentos ricos em açúcar e gordura não é uma boa ideia porque irá levar a formação de gordura e de celulite, além de atrapalhar o processo de hipertrofia.